Étirements et postures de yoga pour les télétravailleurs

Saviez-vous qu’une personne qui, chaque jour, reste assise plus de trois heures et bouge moins de 30 minutes est considérée comme sédentaire?

Les conséquences d’une position assise prolongée

La position assise sollicite beaucoup le cou et les membres supérieurs. Nous vivons dans une société où les machines modernes remplacent une grande partie des hommes, nous obligeant à rester assis pendant huit heures ou plus par jour. Le contexte de pandémie a transformé de façon brusque et inattendue le monde du travail qui risque d’ailleurs de demeurer perturbé pendant encore plusieurs mois … nous confinant tous (ou presque) devant nos écrans!

Faire bouger notre corps amène plus de sang et d’oxygène dans le cerveau, ce qui nous aide à maintenir la clarté et à garder notre esprit présent. Cependant, en demeurant assis pendant de longues périodes, cela ralentit le flux d’oxygène et de sang vers notre cerveau, inhibant notre capacité à penser clairement. De plus, regarder longtemps l’écran porte une pression sur le cou, en particulier les vertèbres cervicales, qui relient la colonne vertébrale à votre tête. Une posture assise peut également endommager les muscles du dos et des épaules, puisqu’ils deviennent tendus lorsque vous vous penchez sur un clavier pendant de longues périodes de temps.

Problèmes de dos et télétravail

Il s’agit de l’un des problèmes les plus courants, car une mauvaise posture contribue grandement aux douleurs dorsales, aux épines rigides et un endommagement des disques. Lorsqu’on reste assis trop longtemps, les disques deviennent inégaux et compacts, provoquant même l’accumulation de collagène autour des tendons et des ligaments.

La covid-19 a rapidement changé nos habitudes de vie et nous sommes maintenant nombreux à passer plus de temps devant nos écrans d’ordinateur. C’est pourquoi j’ai pensé proposer quelques étirements et postures de yoga pour aider les télétravailleurs à bouger!

Les travailleurs et travailleuses n’ont pas tous la même capacité à organiser leur domicile pour le télétravail et c’est ainsi que plusieurs développent des maux de cou, de dos, des problèmes de hanches, etc. Plusieurs lombalgies et aggravation des maux de dos se sont développés au fil des derniers mois dû au confinement, selon une enquête réalisée par la Santé publique en France.

« Aussi étonnant que cela puisse paraître, la position assise pourrait bien être l’une des grandes causes des maux de notre société moderne ! »

Manon, Om Asana

En effet, si vous restez assis au quotidien pendant de longues périodes de temps, vous êtes bien plus à risque d’un certain nombre de problèmes musculo-squelettiques ou métaboliques.

Pour ceux qui restent assis une grande partie de la journée, les principales zones raides sur la face antérieure sont les fléchisseurs de hanche, les muscles abdominaux et la zone thoracique antérieure (pectoraux). Ces muscles se raccourcissent et deviennent alors raides avec le temps.

Les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, haut du dos, quads, etc.) s’étirent, sont coincés et s’affaiblissent à cause d’une posture assise prolongée (syndrome croisé de Jenda). Dès lors, la meilleure chose à entreprendre est de se lever, bouger fréquemment (au moins 1 fois par heure!) et de pratiquer régulièrement de l’activité physique. Les muscles des trapèzes ont tendance à s’étirer et à s’affaiblir lors d’une posture assise, tandis que les muscles antérieurs de la région thoracique et abdominale se raccourcissent et deviennent raides. De la même façon, les fessiers ont tendance à s’étirer et s’affaiblir avec une position assise prolongée, tandis que les fléchisseurs de la hanche deviendront trop raides. Fort heureusement, vous pouvez résoudre ou limiter ces problèmes grâce à un programme très simple d’étirement et d’exercices de renforcement.

Étirements et exercices simples pour contrer les effets du travail en position assise

Les exercices d’étirement doivent cibler les zones clés de la partie antérieure du corps : fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, la paroi thoracique antérieure… En outre, des exercices doivent être inclus afin d’améliorer la mobilité des zones musculaires et des zones lombaire et thoracique de la colonne vertébrale.

Comme nous le savons le yoga peut contribuer à garder les muscles flexibles et permettre à l’esprit de se détendre et décompresser de la journée de travail. Afin de vous accompagner dans votre bien-être, j’ai conçu une série de vidéos à l’intérieure desquelles je vous démontre les postures de yoga et d’étirements axées sur des zones précises qui vous permettront d’effectuer votre télétravail tout en vous assurant de minimiser les effets négatifs de positions assises prolongée.

Quelques postures de yoga et techniques de respiration à intégrer à votre quotidien

Via ma chaîne Om Asana – Yoga en ligne, je vous invite à pratiquer la posture du chameau afin de libérables tensions au niveau du dos, et de la cage thoracique et ouvrir la respiration.

POSTURE DE L’AIGLE OU GARUDASANA

Cette posture combiner à une respiration consciente procure assez rapidement de très agréables sensations et u profond bien-être.

Bienfaits : Améliore l’équilibre et amène un étirement profond des trapèzes, des épaules, du haut du dos, des mollets et l’extérieur de vos cuisses.

Pratiquer cette posture : Prendre appui sur une jambe et déposant tout le dessous du pied coller au sol. Croiser l’autre complètement par-dessus la cuisse, en pliant le genou, passer le mollet derrière la jambe d’appui, le dessus du pied s’agrippant à l’intérieur de cette dernière. Engager le bassin, coller le nombril vers la colonne vertébrale et aligner ouvrir le buste verticalement au bassin. Allonger les deux bras vers l’avant et plier le coude du même côté de la jambe d’appui en apportant l’avant-bras sous le biceps puis élever la main vers le haut.. Placer les coudes ensembles dans l’axe du visage en les élevant. Enfin replier, les deux avant-bras enlacés, les doigts pointés vers le haut. Et si possible venir déposer le bout des doigts à l’intérieur de la paume de l’autre main.

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